清华鲁蛇

回答网友的一个问题，他说水果是天然的，为什么不能吃？天然的东西应该都是对身体好吧。

首先，你要搞清楚什么是“天然”。其实不管是大米还是水果，现在我们吃的大多不是天然的，而是人类改造后自己种的。一个很简单的逻辑：熊能吃到的，那是天然的；老虎能吃到的，那是天然的。熊会吃蜂蜜，那是天然的，大自然里人能找到的野果也是天然的。但熊不会自己种米，米是人改造了自己种出来的，这叫“人造改”，不是天然的。同样，现在的各种水果也是人改造后自己种出来的，它们并不是大自然原始的样子。

就算你吃的是天然野果，你还得考虑水果是什么时候才有的。大自然很微妙，人体的构造也很微妙，水果一般都是在冬天快到的秋天成熟。这在自然规律里是有意义的——那是为了过冬。就像我在亚马孙看到的那些猴子，规律就是这样，在漫长的两三个月寒冬到来之前，有大量的水果给你吃。吃完这些水果，接下来的三个月可能都不是一日三餐，而是三个月才有一餐。

所以秋天的水果含有的果糖，是直接进肝脏，直接变成三酸甘油脂，直接变成脂肪存在我们身体里，干什么用？过冬用。你得考虑这一点：你可以吃这些水果，问题是你要不要过冬呢？如果你每天都过着丰衣足食的“春天”，却每天都在吃这种过冬用的、囤积脂肪的食物，而且你又不需要挨饿过冬，那这对你的身体真的好吗？

更何况现在的技术，让你冬天都能吃上西瓜。当你一边吃着这些过冬用的水果，一边又不可能存在任何挨饿的机会，甚至连一顿早餐都舍不得少吃的时候，你可以顺着这个方向思考一下，这到底还是不是你理解的那种“天然”的健康。

今天讲《学霸营养学》的第三章：肠道健康与情绪。我还在回顾这本书里的内容，看看有没有什么遗漏。前两节我们讲了人是肉食动物，以及宏量营养学，总结起来就是人对碳水的最低要求是零。逻辑上，“最低要求是零”并不代表绝对不吃，希望大家能理解这个逻辑关系。

第三章我思考了很久，到底该先讲大脑还是先讲肠道？最后我决定先讲肠道。虽然有人说肠道是“第二大脑”，但在我看来，它应该是“第一大脑”。尤其是对高三学生来说，首先要处理的是情绪、心情的问题，而这些都深受肠道的影响。肠道神经直接与大脑神经相通，肠道开心了，大脑才会开心；大脑开心了，专注力才会好。比如我儿子不喜欢回老家中山和亲戚喝早茶，因为他发现每次喝完早茶他的情绪就会变差，容易发脾气。

人不仅仅由自身的细胞组成，还是一个共生体，体内的微生物数量甚至比人体细胞还多。我们的肠道里大约有7公斤重的菌群，它们像是一个独立的生命体，与我们互利共赢。肠道菌群可以简单分为好菌、坏菌和“墙头草”中性菌。

所谓的“坏菌”其实也有它的作用。在极端饥荒的情况下，坏菌能帮我们分解树皮这类人类无法消化的纤维，让我们在艰苦的环境下活下去。所以我们的重点不是灭掉坏菌，而是让它“休息”。我们要通过饮食告诉好菌：现在环境很好，没有饥荒，你可以放松。好菌会分泌血清素（人体四大快乐荷尔蒙之一）。

这里要特别说明，多巴胺多并不一定是好事。现代社会廉价的糖分和小视频会导致多巴胺过剩，从而抑制血清素的分泌。多巴胺来得快去得也快，吃完冰淇淋或看完视频后的空虚和痛苦，正是因为我们缺乏血清素。我们需要通过喂养好菌，让它向大脑传递平稳、舒服的信号，让学习更有耐心。

哪些东西会伤害肠道、滋养坏菌呢？ 第一是反式脂肪酸和加工食品里的添加剂。当你吃下那些名字都读不出来的化学添加剂时，就在给肠道传递恶劣环境的信号。 第二是糖。糖在小肠就被吸收了，进不了大肠，这会让大肠里的菌群感到饥饿。所以早上吃了很多糖，11点就会饿得更厉害，因为菌群在向大脑喊饿，导致你越吃越上瘾，却永远填不饱菌群。 第三是麸质。面食、小麦里的麸质容易导致“肠漏”。想象一下肠道穿孔，虽然人体能修复，但会耗费巨大的营养和精力。 第四是抗生素。它对人体细胞无害，但对肠道菌群是“一刀切”的毁灭，所以吃完消炎药会感到特别累、情绪低落。我推荐天然的消炎补充剂，如姜、辣椒、姜黄素。 第五是代糖。只要是吃起来甜且便宜的代糖，基本都会伤害肠道。

那么好菌喜欢吃什么？ 第一是十字花科蔬菜（如西兰花）。 第二是发酵食物。比如腐乳、纳豆、泡菜、酸菜、奶酪等，这些都是好菌的最爱。 第三是抗性淀粉。虽然人对糖的需求是零，但我也会吃一点精制大米（去掉外壳和棱角的白米，不要吃五谷杂粮，因为植物毒素多）。技巧是把米饭放凉了吃，或者学日本寿司加醋，这样生糖指数低，且含有抗性淀粉。青色的、像石头一样硬的香蕉，或者放凉了的番薯，也富含抗性淀粉，有助于睡眠，一周吃半根到一根即可。

总之，避开伤害肠道的食物，喂养好菌喜欢的抗性淀粉和发酵食物，你的情绪、专注力以及肠道健康就能解决99%。

第一章讲了关于人是肉食动物，我希望每一次可能都会强调一遍，因为这是整本《学霸营养学》里面的第一章，也是我最重要的一章。先定义人是肉食动物，接下来很多篇章我都会引用这一个基础。花了这么多时间来说这个，你们也是高三的学生，对基础的科学知识应该大概都有了解了，所以这一节可能也会再讲深入一点点。

这一节有个专业名词，叫做“宏量营养素”。营养素分为宏量和微量，微量以后有机会再讲，好像不太重要。宏量营养素主要分为三种——所以我应该是学霸来的，我是对着镜头 one take（一遍过）、不打稿，全凭记忆。第一种是碳水，第二种是脂肪，第三种是蛋白质。这就是我们人能维持能量所需的大量营养素。

我们的能量来源主要是碳水和脂肪，蛋白质关系其实不大。你可以把蛋白质理解为我们人体身体的一个组成部分。你把它当成一架珍贵的钢琴就好了，不到万不得已，我们不会那么傻地拿钢琴当柴烧。而碳水和脂肪呢，其实就是我们的燃料。当我们身体需要能量的时候，就要把它们拿去燃烧，产生能量。蛋白质也能烧，但我们人类进化了几百万年，不会那么蠢直接拿最贵的来烧，除非真的到了完全没有碳水、完全没有脂肪的时候，我们才要燃烧肌肉来维持生命，但远远还没到那一步。

碳水这里分为三个部分，先科普一点点。糖分为三种：单糖、双糖和多糖。单糖有三种：葡萄糖、果糖和半乳糖，可以理解为由一粒糖分子组成的。双糖就是两粒糖分子组成的，比如麦芽糖（葡萄糖加葡萄糖）、白砂糖（葡萄糖加果糖）、乳糖（葡萄糖加半乳糖，也就是牛奶里的糖）。多糖就是很多糖分子堆在一起，最常见的就是淀粉。

所以，你基本上可以把碳水理解成“糖”就可以了。很多商家很坏的，比如可乐或者很多饮品，他们不会写含糖量多少，而是转换成一个好听一点的名字叫“碳水”。碳水含量有多少，其实就是糖有多少。文科生也不用记这些，记住最简单的原理就行：它们都是糖。

家长应该也很清楚，糖对身体是不好的。当然也有很多专家说生命离不开糖，这句话只对了一半。人体确实需要靠糖产生能量，但这不代表你一定得“吃”糖。

第一章的重要性又来了：人类是肉食动物。在两万年前我们还没开始种植庄稼，没那么多糖吃，为什么从两万年到三百万年前的那段漫长岁月里我们能活下来？原理很简单，糖和蛋白是可以转换的，但转换是单向的。人可以把蛋白质转换成人体需要的糖，但反过来不行，糖是不能转换成蛋白质的。

所以，我们身体对于碳水的最低要求是“零”。并不是说一定要吃糖才能补充葡萄糖，我们可以通过优质的蛋白和脂肪来转化。人的肝脏就是这么神奇，能把蛋白质转换成身体必需的糖。不光人类，老虎、马、熊也是这样，它们没糖吃，能量就从脂肪里来。

今天分享的就是宏量营养素。我们需要的不是糖，或者说可以需要糖，但我们更需要的是优质蛋白。下一集，我们会分享为什么要拒绝吃糖，身体里的糖有哪些，以及这些糖附带的好处和坏处。接下来的很多节课都会以此为基础，像做数学题一样，判断吃这些东西对我们的好处多还是坏处多，然后你自己去做决定。